Spring rätt - gör löpträningen roligare

Hur springer du?

Löpning som träningsform är populärare än någonsin och att springa är ett enkelt sätt att röra på sig. Tiden är knapp för många, men att ge sig ut på en joggingtur är både lättillgängligt och effektivt. Men springer du rätt? Här kommer en utmärkt snabblektion i praktiska övningar som underlättar din löpning.

Löpteknik

Utgångsläge i samtliga övningar:
Det viktigaste att börja med är att jobba på sin hållning. För de allra flesta gäller det att flytta upp tyngdpunkten lite, så att du inte blir sittande i din löpning. Detta gör du genom att flytta tyngdpunkten till främre delen av foten, trycka fram höften lite och sträcka på dig.

Tänk dig att du har ett snöre uppe på hjässan där någon drar dig uppåt, framåt. Ha med dig snöret i alla övningar du gör och även sedan ut i löpspåret. När det gäller fotisättning sen så ska du sikta på att sätta i den främre delen av skon och aldrig sätta i hälen först. Sätter du i hälen så får du en bromsande effekt i varje steg. Om du höjer tyngdpunkten enligt beskrivningen ovan så blir det också lättare att få in en mer effektiv fotisättning.

När vi tränar löpteknik är det en fördel att överdriva lite i varje rörelse för att verkligen få en känsla av den detalj du jobbar med.

Övning 1 – Tripping

Utgångsläget är enligt ovan i alla övningar. Så lätta hälarna lite från golvet/marken och luta hela kroppen lite framåt (ej böja i höften). Börja med att rulla varannan fot från tå och ner. Mjuka rörelser i knäna. Förflytta dig försiktigt framåt. Armarna jobbar i normal armpendling som när du löper, tänk på att pendla armarna nära kroppen i riktning fram och tillbaka och inte i sidled. Detta för att få all kraft att riktas framåt och inte åt sidorna. Ju mer van du blir vid övningen desto snabbare kan du förflytta dig framåt, men tänk på att hela tiden behålla kontrollen över övningen.

Övning 2 – Hälkick

Samma utgångsläge som tidigare. Här ska du aktivt sparka dig själv i rumpan med hälarna. Förflytta dig framåt och låt armarna hjälpa till i vanlig armpendling. Ju fortare du drar armarna desto fortare jobbar benen, så det kan vara ett knep att ta med sig när benen börjar bli trötta. Vi styr benens fart med armarna i stor utsträckning. När du sparkar hälen i rumpan så vinklar du tårna uppåt, alltså mot dina egna smalben. Försöker ha så kort kontakt som möjligt med marken.

Övning 3 – Hälkick på var tredje

Samma övning som ovan, men här ska du istället för att sparka i rumpan på varje steg, endast sparka på var tredje steg. Det här blir en annan rytm och är en bra övning för kroppskännedom och kroppskontroll. Armarna pendlar som vanligt och ta hjälp av armarnas kraft. Fortfarande ser du till att vinkla tårna mot smalbenen (det gör att du får en mer aktiv fotisättning på just främre delen av foten).

Övning 4 – Höga knän

Kolla återigen hållningen och utgångsläget. Här ska du jobba med höga knän, spetsiga knän (alltså 90 graders vinkel). I den här övningen är det vanligt att man vill luta kroppen bakåt när man lyfter upp knäna högt. Men försök att motverka det och fortfarande ha en lätt lutning framåt med kroppen (eftersom det är framåt vi ska). Förflytta dig framåt och pendla med armarna böjda i armbågsleden. Även i denna övning ska du sträva mot att vinkla tårna uppåt och lyft knäna så högt du kan med bibehållen god hållning.

Övning 5 – Skipping (hög skipping)

Den här övningen påminner mycket om den föregående med höga knän, men här ska du samtidigt som du lyfter knät högt aktivt sparka dig själv i rumpan, rakt under dig. Här blir det extra viktigt att vinkla upp tårna mot smalbenen för att få ett aktivt steg. Försök att ha så kort kontakt med marken som möjligt och använd den främre delen på foten när du sätter ner foten i marken. Tryck höften framåt för att behålla den höga tyngdpunkten.

Övning 6 - Vriststuds

I den här övningen jobbar du på stället och förflyttar dig inte framåt. Här ska du jobba med vristerna. Ta sats med hjälp av armarna och studsa så högt du kan. Benen är i princip raka och du böjer endast lite på knäna för att göra övningen mjuk, skonsam och rytmisk. Studsa ifrån med främre delen av foten och när du trycker ifrån så vinklar du samtidigt upp tårna mot smalbenen. Studsa på stället 10 -15 gånger.

Antal gånger och hur ofta ska man träna på löpteknik

Hur ofta ska man då träna på detta för att få ett resultat och hur länge ska man hålla på? Jag tycker inte att man behöver göra det här till någon stor grej, det mesta handlar om att bli medveten om hur man springer och hur man använder kraften och framför allt vad man kan göra för förändring för att det ska gå lättare. Lägg gärna in några av dessa övningar några gånger i veckan i samband med att du springer. Det kan vara en del av ett vanligt löppass eller så gör du det separat till ett eget träningspass. Sedan kan du med fördel lägga in delar på din vanliga löprunda, t ex, nästa kilometer ska jag tänka på hållningen, nästa 500 m ska jag försöka sätta i främre delen av foten.

När du gör övningarna så ta en 30 meters sträcka och gör varje övning 2-3 vändor om du vill ha ett separat löpteknikspass.

När det gäller löpträning i helhet så är det bra om du kan komma ut och springa 2-3 gånger i veckan.